毎日の疲れをしっかり取る！「睡眠の質」を高める3つのコツ

体を健康にするために必要な要素として、三玄堂では「食事」「睡眠」「運動」の3つを重視しています。

今回はその中でも、皆さんの疲れを癒し、健康を保つ上で非常に重要な「睡眠」についてお話しします。

動画でも解説していますので併せてぜひご覧ください。

※再生すると音が出ます。ご注意ください。

人生の約3分の1もの時間を占める睡眠。ただ体を休めているだけではありません。

睡眠には、私たちの心身を回復させ、明日への活力を養うための大切な働きがあります。

主な睡眠の効果は以下の4つです。

1. 自律神経の機能を正常化させる：これによって疲労回復が促されます。
2. 成長ホルモンを活発に出し、細胞の傷を修復する：成長ホルモンは成長期だけでなく大人になっても分泌され、体の傷ついた細胞を修復してくれます。
3. メラトニン分泌による免疫力向上：寝ている間に分泌されるメラトニンというホルモンは、免疫力の向上に繋がります。逆に分泌が減少すると、病気のリスクが高まることも示唆されています。
4. 記憶の整理：睡眠中には脳は記憶を整理し、新しい情報を定着させたり、脳が働きやすい状態に整えたりします。暗記学習などの後には、しっかり睡眠をとることで記憶の定着が促されます。

このように、睡眠は単なる急速ではなく、私たちの健康を維持するために不可欠な時間なのです。

それでは、これらの睡眠の働きを最大限に引き出すために、質の良い睡眠をとるための3つのコツをご紹介します。

食事を消化するには、実は3時間以上の時間がかかります。

夕食が遅くなると、消化にエネルギーが費やされてしまい、本来であれば体の回復に使うはずのエネルギーが消化活動に奪われてしまいます。

夜8時までに夕食を済ませることで、寝る頃には消化活動が落ち着き、効率良く体を回復させることができます。

理想的には、23時〜24時には眠りにつけるように逆算して食事を済ませるのがおすすめです。

研究では、日本人の睡眠時間は7時間程度が適切だと言われています。

特に意識していただきたいのが、午後10時（22時）から深夜2時の時間帯です。

この時間は、先ほどお伝えした成長ホルモンが最も活発に分泌されるゴールデンタイムです。

この時間にしっかり眠ることで、体の回復が効率良く進み、疲労回復効果を最大限に高めることができます。

この時間を狙って睡眠をとるように心がけましょう。

良い睡眠をとるためには、寝る前の準備も大切です。

• ぬるめのお風呂に浸かる（38〜40℃）：就寝の1時間〜1時間半前にぬるめのお風呂に浸かると、リラックス効果が高まり、自律神経が整いやすくなります。これにより、スムーズな入眠を促し、深い睡眠へと誘います。
• 月明かり程度の明るさに調整する：寝室を真っ暗にするよりも、月明かり程度のほのかな明るさで眠りにつく方が良いと言われています。これは、免疫力向上に繋がるメラトニンの分泌が促されやすくなるためです。深い睡眠をとりやすくなる効果も期待できます。

今回ご紹介した3つのコツ、いかがでしたでしょうか？

ポイントは

• 夜8時までの夕食
• 22時〜深夜2時を含む7時間睡眠
• 入浴と明るさ調整で睡眠準備

です。

勿論、これを一気に実践するのは難しいこともあると思います。

ですので、まずはご自身が「これならできそう」と感じる一つからでも構いませんので、ぜひチャレンジしてみてください。

朝起きた時のスッキリ感や、日中の体の感覚に変化が出てくると思います。

三玄堂では、これからも食事・睡眠・運動に関する情報をお届けしていきます。

ご自身の睡眠の質を高めるために、ぜひ今日からできることを見つけて実践してみてくださいね！

このページがあなたのお役に立てば幸いです。