足首の硬さを改善する２つのセルフエクササイズ

病院や整体などで「足首が硬い」と言われたことはありませんか？

三玄堂に来られた方も足首の動きがとても硬いケースに多く遭遇します。

もちろん、足首も柔らかいに越したことはありません。

硬いことでデメリットもあります。

このページでは足首が硬くなる理由、デメリット。そして解決策についてお伝えします。

足首が硬くなるいちばんの理由は使っていないことです。

使いすぎではなく、厳密に言えばしっかりと使っていないことが問題です。

もちろん、私たちも毎日歩いたりしています。

しかし、足首の関節をめいっぱい使わずちょこちょこっとしか使っていないのです。

昔であれば和式トイレだったので毎日のようにしゃがんで足首に体重をかけます。

これは世の中が便利になったのでそこまで足首をめいっぱい動かす必要がなくなったからです。

例えば、アフリカの部族の人たちなどは今でもしゃがんで食事をしています。

いわゆる「ヤンキー座り」のような体勢ですね。

足首の硬い方はこの体勢で食事をすることはできません。

自分の足で何キロも歩きまわったりする彼らは足首を動かす機会が多いと考えられます。

足首が硬いことで具体的にどのような問題（デメリット）があるのでしょうか。

足首が硬い＝足首が痛い、ではなく全身的に影響が出るのが特徴です。

例えば

• 肩こりや腰痛
• 膝痛
• 股関節痛

などがよく関係性として見られます。

また、「首」と名がつく部位はお互いに関連性があります。

足首が硬いと首の動きにも影響し、肩こりや首こりに発展してしまう可能性も考えられます。

まず足首の硬さをチェックをします。いわゆる「ヤンキー座り」をしてみてください。

踵と足の裏を地面に着けたまま、深く座れたら概ね問題ありません。

もし、座りきれなかったら硬さがあることになります。

これは「距骨」という外くるぶしと内くるぶしの間にある骨の動きが悪くなっているのが原因です。

今回お伝えしているエクササイズではこの距骨の動きを正常に戻すためのエクササイズとなります。

まず、ひとつ道具を用意します。動画では半円柱状のストレッチポールを使用しています。

ストレッチポールがない場合は似たような形状の物、スプレー缶などでも代用可能です。

■手順

①ストレッチポールに足の裏を載せ、傾斜を作ります。

②踵は地面から離れないようにします。

③足を前後に開きます。この前後幅が大きいほど、負荷は強くなります。無理のない程度に調整します。

④足首を曲げていきます。イメージはすねの骨を前に倒す感じです

⑤固い場合、途中でひっかかり動きにくくなりますので、このひっかかりを感じたところで止めます

⑥そのまま５秒ほどキープします

⑦元のポジションに戻します

⑧これを8〜10回繰り返します

このエクササイズは道具を使わず手で行います。

■手順

①外くるぶしと内くるぶしの間にある距骨を確認します

②凹みが分かる人はこの凹みを押さえます

わからない場合は外くるぶしと内くるぶしの間の部分を押さえればOKです

③両手の親指で距骨を押さえます

④押さえた力を抜かないまま、体重を前にかけます

⑤３秒くらい体重をかけ続けます

⑥もとのポジションに戻ります

⑦これを8〜10回繰り返します

⑧慣れてきたら10秒くらい押さえるようにします

※別法

親指で押さえづらかったり、痛みのある場合は指の腹で押さえてもOKです。

また、手伝ってくれる方がいたら、第3者に押さえてもらうのも有効です。

これらエクササイズを行うにあたり注視点は２つ。

1. 痛くない程度におこなうこと
2. やりすぎないこと

個人差はありますが、継続して続けていくことで足首の動きは格段に良くなっていきます。

頻度としては１日に１セット程度でも充分です。

1回１１を確実に丁寧にやるようにしてくださいね。