猫背を解消!誰でもカンタンにできる8つのエクササイズ

体操

エクササイズで背筋を丸くする習慣をリセットする

ねこ背にならず背筋をしっかり伸ばした、いわゆる「良い姿勢」

 

きっとあなたも「わかってはいるけれどなかなか維持するのは難しい…」

そう感じているのではないでしょうか。

 

三玄堂に来られる患者さんに背筋を伸ばしてもらい、

「この体勢でどれくらいいられますか?」と聞くと

「せいぜい2,3分かな…」という答えがほとんどです。

 

でも、大丈夫です。

 

それは背筋を丸くした姿勢があなたのカラダに染み付いてしまっているから。

つまり、その背筋を丸くする習慣をリセットしていければ良いのです。

 

このページでご紹介するエクササイズをやることであなたの姿勢はどんどんリセットされていきます。

その結果、あなたは5分でも10分でも「よい姿勢」で長くいられるようになるでしょう。

 

ぜひ最後までご覧いただき、参考にしてくださいね。

 

8つの「ねこ背解消エクササイズ」

エクササイズ一覧

ねこ背を解消するエクササイズは全部で8つ。

 

必ずはじめに行う「2つの基本メニュー」

状態によって使い分ける「6つの実践メニュー」

の2つに別れています。

 

2つの基本メニュー

基本メニューは以下の2つです。

①深呼吸

②肩回し体操

※メニュー名をクリックするとエクササイズ紹介の動画にジャンプします。

 

基本メニューである2つはいわば、ウォーミングアップのようなもの。

どこでもカンタンにできますし、難しいものではありません。

 

6つの実践メニュー

状態によって使い分ける実践メニューは以下の6つ。

①胸骨マッサージ

②ハト体操

③壁立てふせ

④バンザイ体操

⑤ヘソのぞき体操

⑥大の字伸び体操

※メニュー名をクリックするとエクササイズ紹介の動画にジャンプします。

 

すべてを毎回やるのは時間的にも物理的にもあまりオススメしません。

ぜひ以下の「ねこ背のタイプ診断」をやってご自身のタイプにあうメニューを選んでくださいね。

 

エクササイズの前にねこ背のタイプ診断

診断表

ねこ背解消のエクササイズをする前に、まずあなたのねこ背がどのタイプかを知っておく必要があります。

なぜならタイプにより推奨されるエクササイズや順番が異なるからです。

 

上の診断表で

  • 質問1〜3が当てはまる人は「昼型」
  • 質問4〜6が当てはまる人は「夜型」
  • 合計で4つ以上当てはまる人は「混合型」

となります。

 

あなたがどのタイプかわかったら、下にあるタイプ別の順番でエクササイズをしましょう。

といっても、間違ったタイプの順番でやるとねこ背がヒドくなるわけではありません。

 

タイプごとに順番が異なるのは効率よくエクササイズの効果を出すためです。

できるだけあなたのタイプに合わせたエクササイズを行うようにしてくださいね。

 

タイプ別ねこ背エクササイズの実践パターン

昼型タイプ

昼型タイプは以下の順番にエクササイズを行います。

 

  1. 基本メニュー①・②
  2. 必須メニュー:実践メニュー①→②→③
  3. 追加メニュー:実践メニュー④→⑤→⑥

追加メニューはお仕事や生活の環境に合わせてできるものを行えばOKです。

 

動画付きのエクササイズ紹介はコチラ

ねこ背解消エクササイズ(昼型タイプ)

 

夜型タイプ

夜型タイプは以下の順番にエクササイズを行います。

 

  1. 基本メニュー①・②
  2. 必須メニュー:実践メニュー④→⑤→⑥
  3. 追加メニュー:実践メニュー①→②→③

追加メニューはお仕事や生活の環境に合わせてできるものを行えばOKです。

 

動画付きのエクササイズ紹介はコチラ

ねこ背エクササイズ(夜型タイプ)

 

混合タイプ

混合タイプは以下の順番にエクササイズを行います。

 

  1. 基本メニュー①・②
  2. 必須メニュー:実践メニュー④→⑤→⑥→①→②→③

必須メニューは原則的に起床時に行うのがオススメです。起床時と就寝時の2回行うと、より効果的です。

 

動画付きのエクササイズ紹介はコチラ

ねこ背解消エクササイズ(混合型タイプ)

 

注意点

どのタイプでも基本メニューと必須メニューは必ず行うのがポイントです。

追加メニューも行うのがベストですが、毎日でなくても構いません。

 

ただし、痛みやつらさを我慢しながら無理にやることはNGです。

気軽にリラックスしてエクササイズをしてみてくださいね。

 

ねこ背は普段の疲労やこれまでの姿勢という「クセ」が大きく影響しています。

こまめにコツコツとこのエクササイズをすることで、

  • 新しい姿勢をカラダに定着させる
  • ねこ背になった姿勢を「リセット」する

ことで、徐々に適正な姿勢がカラダに染み付いてきます。

 

あなたがねこ背から開放されて背すじを伸ばしてスッキリできるよう応援しています。

ぜひやってみてくださいね。

 

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